随着夏天的到来，跑步和自行车比赛也逐渐减少，进入休赛季。在这段时间除了可以接触其他不同的运动外，在训练中加入肌力训练也是一个不错的选择。跑步和骑车都是非常依赖核心和下肢的有氧运动，加强特定的肌力训练不仅能修正姿势，也能提升肌耐力和爆发力。利用夏天的时间在家中或健身房吹空调训练，也能提升有氧运动的表现！
肌力与有氧运动息息相关
常常听到许多人因为跑步而受伤，除了没有养成放松的习惯，另一方面最大的原因是因为肌力不足。跑步是纵向前进的运动，加上如果几乎都是跑平路的跑者，使用的肌群大多相同。但实际上，我们在运动时需要运用许多小肌群。以跑步为例，核心的稳定影响上半身，下半身则由臀部、大腿、小腿的各肌群协作。增强肌力不仅能稳定跑步姿势，同时也能很好地保护韧带和关节，可以说是避免运动伤害和提高成绩的必要训练。
肌力训练能使肌肉、关节、韧带更强健以应对更高强度的运动
肌力训练会因为重量的不同而带来不同效果。大致可以分为最大肌力、肌肥大、肌耐力与爆发力，并针对不同项目的需要改变训练模式。对于从事有氧运动的跑者来说，肌耐力是最需要训练的，爆发力也能提升速度和加速度能力，提升最大肌力也有助于跑步表现，而肌肥大训练相对不需要。因此，为了提升跑步表现，可以安排以肌耐力训练为主，少量的爆发力和最大肌力训练。
适合有氧运动的训练动作
力量训练是一项多元且复杂的运动，因不同的运动项目或不同的器材而有很多不同的变化。作者建议可以从简单的动作开始练习，如果想要更进阶之后不同针对专项的功能性训练，可以寻找一位力量训练的教练那会是事半功倍。
1. 核心训练
核心可以说是任何运动都需要非常注重的部位，跑步、骑车、游泳等，为了稳定全身，核心的参与非常重要，而核心也不单单只是指腹肌，而是包含腹部与中下背部的肌群，这些大小肌群可以提供全身结构性的稳定，如果缺乏核心肌力，跑姿会有很明显地晃动，这时会使更多肌肉代偿增加受伤风险。
核心肌群训练的动作大家多半会想到棒式，棒式是个优秀的训练动作，但跑步是个动态的运动，在棒式加入动作变化更能让训练符合跑步的需求，举几个例子：可以执行30秒变换肘撑与掌撑；或是找一个瑜伽球，撑着球做棒式，进阶一点还能做前后左右或绕圈的变化。
棒式是个可以做出许多变化以促成不同效果的训练动作。
2. 腿部肌群
马拉松选手看身形虽然都非常纤细，但其实腿部肌力训练他们也没少做，这也是许多人有的迷思，要让肌肉饱满肥大是需要特定的训练方式，并不是随便练练就能获得的。对于有氧运动要尽量维持较轻的体重，这时肌力训练就不会选择用太重的重量，甚至自身体重就能达到好的效果，以腿部训练为例，自身体重的深蹲、跨步蹲加上较高的次数，也能很好达到训练肌耐力的效果。
大家想到腿部训练就想到深蹲，但除了深蹲之外，因为跑步是双腿不停交换的运动，所以几乎都是利用单腿发力，所以分腿蹲、跨步蹲这类的动作也不能忽略，更进阶也能加入单腿的硬举，是针对腿后侧链非常有效的动作之一。
单腿硬举需要动用多个小肌群以平衡姿势，同时也能刺激到腿后侧肌群。
3. 臀部肌群
同样是下肢的主要肌群，臀部肌群也占了非常重要的角色，髋关节的正常活动都要靠臀部的大小肌群做动，很多跑者不懂得使用臀肌发力，很容易导致在跑姿上有膝盖内夹、骨盆晃动的各种状况，这些也是常听到诱发跑者运动伤害问题，作者推荐可以使用桥式这个动作来增强臀部肌力，同样为了让动作模式更符合跑步，加入单腿桥式的动作可以模拟跑步推蹬臀部出力，再来一样可以加入不稳定性，用脚跟勾住瑜伽球做桥式，这些变化可以让臀部及腿后侧的肌群有更多的刺激！
加入瑜伽球，增加桥式动作的困难度。
以上分享的力量训练都是在家就能训练的动作，大家不妨尝试在家试试吧！当然如果对动作有疑问且不熟悉，一定要询问专业教练解决问题，否则自己操作到受伤会得不偿失，当然网路上也有许多教学
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