增強肌力，讓有氧運動如魚得水，一起來認識肌力訓練對跑步的重要性

肌力與有氧運動息息相關

常常聽到許多人因為跑步而受傷，除了沒有養成放鬆的習慣，另一方面最大的原因是因為肌力不足，因跑步都是縱向前進，加上如果又是幾乎都跑平路的跑者，使用的肌群多半都相同，但我們運動時其實是要運用許多的小肌群，以跑步為例，核心的穩定影響著上半身，下半身則有臀部、大小腿的各大小肌群協力，讓肌力增強不只能穩定跑步姿勢，同時韌帶、關節都能得到好的保護，可以說是想進步想遠離運動傷害的必要訓練。

肌力訓練會因為重量而大大影響到不同效果，大致上可以分為最大肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，會針對不同專項所需要的能力而改變訓練模式，對於從事有氧運動的跑者們，肌耐力是最首要需要訓練的，爆發力也能使速度、加速度能力進步，再來是提升最大肌力也有助於跑步運動表現，至於肌肥大訓練則是有氧運動相對不需要的，所以如果是增加跑步的運動表現，可以安排大部分的肌耐力訓練與少量的爆發力與最大肌力。

如何安排肌力訓練

了解了肌力訓練能帶來的訓練效果後，要來聊聊如何安排至平時的訓練中，首先是時間的安排，對於耐力運動者來說，要練習原本的項目就已經需要花一定的時間，如果像訓練健力與健美的訓練量與時數執行，那身體勢必會無法負荷，所以建議可以安排每周一至兩次，每次45分鐘左右的肌力訓練。

以一週兩次為例，可以將一次獨立安排訓練，另一次可以放在跑完步後，這樣可以讓我們適應在肝醣已經有所消耗的情況下，讓肌肉一樣能保持正確發力，當然這會需要時間適應與練習。每次訓練時長不宜過久，並不是需要做到力竭或過度破壞肌肉的訓練，只要給予肌肉適當的刺激，就能在運動表現呈現正成長，畢竟我們的主訓練還是原本的跑步或是自行車，建議以不影響原項目為主去做安排。

適合有氧運動的訓練動作

肌力訓練是一項多元又複雜的運動，會因為不同運動項目或不同器材有非常多不同變化，作者建議可以先從簡單的動作開始著手練習，如果想要更進階之後不同針對專項的功能性訓練，可以尋找一位肌力訓練的教練那會是事半功倍。

1.核心訓練

核心可以說是任何運動都需要非常注重的部位，跑步、騎車、游泳等，為了穩定全身，核心的參與非常重要，而核心也不單單只是指腹肌，而是包含腹部與中下背部的肌群，這些大小肌群可以提供全身結構性的穩定，如果缺乏核心肌力，跑姿會有很明顯地晃動，這時會使更多肌肉代償增加受傷風險。

核心肌群訓練的動作大家多半會想到棒式，棒式是個優秀的訓練動作，但跑步是個動態的運動，在棒式加入動作變化更能讓訓練符合跑步的需求，舉幾個例子：可以執行30秒變換肘撐與掌撐；或是找一顆瑜珈球，撐著球做棒式，進階一點還能做前後左右或繞圈的變化。

2.腿部肌群

馬拉松選手看身形雖然都非常纖細，但其實腿部肌力訓練他們也沒有少做，這也是許多人有的迷思，要讓肌肉飽滿肥大是需要特定的訓練方式，並不是隨便練練就能獲得的。對於有氧運動要盡量維持較輕的體重，這時肌力訓練就不會選擇用太重的重量，甚至自身體重就能達到好的效果，以腿部訓練為例，自身體重的深蹲、跨步蹲加上較高的次數，也能很好達到訓練肌耐力的效果。

大家想到腿部訓練就想到深蹲，但除了深蹲之外，因為跑步是雙腳不停交換的運動，所以幾乎都是利用單腳發力，所以分腿蹲、跨步蹲這類的動作也不能忽略，更進階也能加入單腿的硬舉，是針對腿後側鏈非常有效的動作之一。

3.臀部肌群

同樣是下肢的主要肌群，臀部肌群也占了非常重要的腳色，髖關節的正常活動都要靠臀部的大小肌群做動，很多跑者不懂得使用臀肌發力，很容易導致在跑姿上有膝蓋內夾、骨盆晃動的各種狀況，這些也是常聽到誘發跑者運動傷害問題，作者推薦可以使用橋式這個動作來增強臀部肌力，同樣為了讓動作模式更符合跑步，加入單腳橋式的動作可以模擬跑步推蹬臀部出力，再來一樣可以加入不穩定性，用腳跟勾住瑜珈球做橋式，這些變化可以讓臀部及腿後側的肌群有更多的刺激！

以上分享的肌力訓練都是在家就能訓練的動作，各位蹦友們不妨嘗試在家試試吧！當然如果對動作有疑問且不熟悉，一定要詢問專業教練解決問題，否則自己操作到受傷會得不償失，當然網路上也有許多教學影片，蹦友們也可以多多參考，切記動作慢慢做，慢慢感受肌肉正確的發力，才可以避免受傷也能達到訓練效果。

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