大暑でも運動の情熱を抑えられない、熱適応で夏の運動を心配しない！

熱適応とは？

熱適応とは、文字通り高温の状態にいるときに、身体が一連の生理的および心理的な調整を通じて徐々に適応することです。最初は暑い天気の下で活動すると、心拍数が急上昇することを感じるでしょう。しかし、熱適応が進むと、毛細血管が拡張し、汗をかきやすくなり、熱の調節ができるようになります。その結果、心拍数も徐々に低下します。このような熱適応には通常1〜2週間かかりますが、個々人の熱への適応能力は異なります。したがって、今回作者が共有するのは、熱と正面から対決する方法ではなく、運動の方法や習慣を変えることで、運動習慣を維持しつつ、熱傷害を避ける方法です！

熱適応を理解することに加えて、熱傷害を認識することも重要な授業です。一般的な熱傷害の種類は、軽度から重度のものまで、熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭、熱中症が含まれます。これらの熱傷害の原因は、高温多湿の環境で長時間活動することにあり、過度の発汗や電解質溶液ではなく水分の過剰補給により、体液の喪失や電解質の不均衡を引き起こします。重症の場合は昏厥、ショック、臓器不全などの合併症を引き起こす可能性があり、無視できない症状です。

1.暑さを避ける

台湾の夏は湿度が高く非常に暑いため、朝8時前にはすでに太陽が照りつけることがよくあります。屋外での運動が難しい場合、最も暑い時間帯を避けて運動するのが最も簡単な方法です。朝運動する習慣がある人は、もう少し早く、日の出の直後の5〜6時頃に運動することを試してみてください。この時間帯は湿度や気温が相対的に低いため、運動に適しています。また、朝早く運動することには多くの利点があります。まず、ほとんどの人がまだ起きていないか、出勤の準備をしているため、街中の人や車が少なく、ランニングやサイクリングがより安全に行えます。さらに、早起きするためには前日早く寝る必要があり、このように生活リズムを変えることで、一日中元気で過ごすことができるかもしれません！

もちろん、夜に運動するのも良い方法です。ただし、運動に出かける際には必ず十分な水分を準備することが重要です。夜間であっても湿度が高く、非常に汗をかきやすいため、電解質が失われる可能性があります。そのため、水やスポーツドリンクは運動時に必須です。

2.運動時間の短縮

熱適応が進むことで太陽の下で過ごす時間が長くなりますが、長時間の曝露や暑い日での継続的な運動は、水分補給が不十分な場合、非常に熱傷害を引き起こしやすくなります。したがって、このような状況を避けるために、湿度と温度の高い環境での運動時間を短縮するのは比較的簡単な方法です。

陸上競技の選手は夏季にトレーニングの時間を増やすのではなく、強度を上げることを選ぶことが多いです。トレーニングメニューにインターバルトレーニングを加え、夏の間にスピードを向上させます。このような短時間で高強度のトレーニングは十分な刺激を与えることができ、市民ランナーにも非常に良い方法です。さらに、夏のマラソン大会は比較的少ないため、秋冬のレースに向けた準備にもなります！

3.耐熱トレーニング

しかし、著者はまだ夏に開催されるレースがあることを知っています。例えば、今年の7月末に開催される嘉義布袋トライアスロンは、太陽の下で長時間運動する必要があり、正午近くまで競技が続く可能性もあります。この時、一定の耐熱能力がないと非常に辛いでしょう。では、どのように耐熱トレーニングを行えば、暑い天気の中でのレースをよりスムーズに完走できるのでしょうか？

まず、人間は恒温動物であり、誰もが暑い環境で体力が低下することを知っておく必要があります。耐熱トレーニングは、暑さの中での運動時間を多少増やすことができますが、正午の最も暑い時間帯に運動することを推奨するものではありません。そうすることで、体力の消耗が増え、回復に時間がかかるようになります。
夏のレースに参加する場合、レースの1〜2週間前に、毎週3〜5日、正午前や午後3時以降に低強度で運動し、やや高温の環境で体を慣らすことができます。また、スチームルームのあるプールに行き、スチームルームで15〜20分間過ごし、蒸し暑さに慣れることも耐熱に役立ちます。

4.室内運動

もちろん、どうしても暑さに耐えられない場合は、室内トレーニングが安全で便利な選択です。ランニングにはトレッドミル、サイクリングにはスピンバイクやトレーニング台があり、夏には水泳も適しています。レースの準備をしていない場合は、友人と一緒に室内でバドミントンや卓球などを楽しむのも良いでしょう。

室内運動にはBoneの磁気吸着自転車用スマートフォンホルダーが欠かせません。スピンバイク、トレッドミル、その他のフィットネス機器に簡単に取り付けることができ、ドラマを見たり、運動を記録したりするのが簡単になります。