夏の到来とともに、ランニングや自転車レースも徐々に減少し、オフシーズンに入ります。この期間には、他のさまざまなスポーツに触れるだけでなく、トレーニングに筋力トレーニングを取り入れるのも良い選択です。ランニングやサイクリングは非常にコアと下肢に依存する有酸素運動であり、特定の筋力トレーニングを強化することで、姿勢の修正だけでなく、筋持久力や爆発力の向上も期待できます。夏の時間を利用して、自宅やジムでエアコンの効いた環境でトレーニングを行えば、有酸素運動のパフォーマンスも向上します！
筋力と有酸素運動の関係
多くの人がランニングで怪我をする原因の一つは、筋力不足です。ランニングは前進する縦の動きが中心で、特に平地を走るランナーは同じ筋肉群を多く使いますが、実際には多くの小さな筋肉群を使う必要があります。例えば、ランニングでは、コアの安定が上半身に影響を与え、下半身では臀部や大腿、小腿の各筋肉群が協力します。筋力を強化することで、ランニング姿勢の安定を図り、同時に靭帯や関節を良く保護することができ、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるためには必要なトレーニングと言えます。
筋力トレーニングは筋肉、関節、靭帯を強化し、より高い強度の運動に対応できるようにします
筋力トレーニングは、重量によって異なる効果をもたらします。大まかに言えば、最大筋力、筋肥大、筋持久力、爆発力の4つに分けられ、それぞれの目的に応じてトレーニング方法が変わります。有酸素運動を行うランナーにとって、筋持久力のトレーニングが最も重要で、爆発力を鍛えることでスピードや加速能力が向上します。また、最大筋力の向上もランニングのパフォーマンスに貢献します。一方、筋肥大トレーニングは有酸素運動にはあまり必要ありません。ランニングのパフォーマンスを向上させるためには、主に筋持久力のトレーニングを行い、少量の爆発力と最大筋力のトレーニングを追加すると良いでしょう。
筋力トレーニングのスケジュールの立て方
筋力トレーニングの効果を理解したら、日常のトレーニングにどのように取り入れるかについて考えます。まず、時間の配分です。耐久運動をする人にとって、元々のトレーニングに既に多くの時間を費やしているため、筋力トレーニングを過剰に行うと身体に負担がかかります。したがって、週に1～2回、各回45分程度の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。
各回の筋力トレーニングは45分程度に設定します
例えば、週に2回のトレーニングの場合、一回を独立したトレーニング日に、もう一回をランニング後に行うように設定します。これにより、グリコーゲンが消費された状態でも筋肉が正しく働くことを学ぶことができます。もちろん、これは適応と練習が必要です。各回のトレーニングは長時間行う必要はなく、力尽きるまでや過度に筋肉を破壊する必要もありません。適度な刺激を筋肉に与えるだけで、運動パフォーマンスが向上します。主なトレーニングは元々のランニングやサイクリングであるため、それに影響を与えないようにスケジュールを組むことが重要です。
有酸素運動に適したトレーニング動作
筋力トレーニングは多様で複雑な運動であり、異なるスポーツや器具によって非常に多くの変化があります。著者はまず簡単な動作から始めて、より高度な機能性トレーニングを行う場合は、筋力トレーニングのコーチを探すことを提案します。
1. コアトレーニング
コアはどの運動でも非常に重要な部位であり、ランニング、サイクリング、水泳など、全身を安定させるためにコアの参加は非常に重要です。そして、コアと言っても単なる腹筋だけではなく、腹部と中下背部の筋群を含みます。これらの大きな筋肉群は全身の構造的な安定性を提供し、コアの筋力が不足していると、ランニング中に体が不安定になり、怪我のリスクが増加します。
コアトレーニングの動作としては、多くの人がプランクを思い浮かべるでしょうが、ランニングは動的な運動なので、プランクに動きを加えることでトレーニングをランニングの要求に合わせることができます。例えば、30秒ごとにエルボープランクとハンドプランクを交互に行うことができます。または、ヨガボールを使ってプランクを行い、さらに前後左右や回転の変化を加えることもできます。
プランクは様々な変化を加えることで異なる効果を生み出すトレーニング動作です。
2. 脚部筋群
マラソンランナーは体形が非常に細身であっても、実際には脚部の筋力トレーニングを怠りません。これは多くの人が持つ誤解です。筋肉を豊かに育てるには特定のトレーニング方法が必要であり、適切なトレーニングを行わないと得られません。有酸素運動を行う場合は体重を軽くすることが重要なので、脚部トレーニングでは重量を選びません。自重で行うスクワットやランジ、高い回数でのトレーニングでも十分に筋耐久力を鍛えることができます。
脚部トレーニングといえばスクワットを思い浮かべる人が多いですが、ランニングは両足を交互に使う運動なので、片足での発力をほとんど利用しています。そのため、片脚スクワットやランジなどの動作も見逃せません。さらに高度なトレーニングとして片脚でのデッドリフトを取り入れると、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。
片脚デッドリフトはバランスを取るために複数の小さな筋肉を使用し、同時にハムストリングスに刺激を与えます。
3. ヒップ筋群
下肢の主要な筋肉群であるヒップ筋群も非常に重要な役割を果たしており、股関節の正常な動きはヒップの筋肉に依存しています。多くのランナーはヒップを使う方法を知らないため、膝の内側や骨盤の揺れなどの問題が生じやすく、これらはランナーの怪我の誘因となります。著者はヒップの筋力を強化するためにブリッジの動作を推奨します。動作をよりランニングに適したものにするために、片脚ブリッジの動作を取り入れると、ランニング時のヒップへの推進力をシミュレートすることができます。また、ヨガボールを使ってブリッジを行い、不安定性を加えることもできます。これらの変化により、ヒップとハムストリングスの筋肉にさらに刺激を与えることができます！
ヨガボールを使用することで、ブリッジの動作に難易度を追加します。
以上、自宅で行える筋力トレーニングを共有しました。皆さんも是非試してみてください！もちろん、動作に疑問がある場合や不慣れな場合は、プロのコーチに相談して問題を解決してください。自己流で行うと怪我をするリスクが高まります。もちろん、インターネット上には多くのトレーニング動画もありますので、参考にしてください。動作をゆっくり行い、筋肉の正しい発揮を感じることができれば、怪我を避けつつトレーニング効果を得ることができます。
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